Dlaczego rozgrzewka jest tak ważna?

Układając plan treningowy często skupiamy się na doborze ćwiczeń rozwijających mięśnie, a zapominamy o zwykłej rozgrzewce. Wiele osób bagatelizuje rolę rozciągania mięśni. Często ma to dla nich przykre konsekwencje. Podpowiadamy czym jest rozgrzewka i jaka jest jej rola w efektywnym i bezpiecznym treningu. Dowiedz się jak powinieneś przygotować mięśnie do zaplanowanego treningu?

Czym jest rozgrzewka?

Najłatwiej zdefiniować ją jako zestaw ćwiczeń fizycznych, które charakteryzują się wzrastającą intensywnością. Wykonywane są przed rozpoczęciem właściwego treningu. Głównym celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wzmożonego wysiłku. Dzięki niej organizm jest w stanie bezpiecznie i efektywnie wykonywać zadania wynikające z planu treningowego.

Rozgrzewkę możemy podzielić na dwie części – ogólną oraz specjalistyczną. Głównym zadaniem rozgrzewki ogólnej jest podniesienie temperatury ciała i przygotowanie mięśni do zwiększonego wysiłku. Idealnie sprawdzi się w tym przypadku bieg, trucht, jazda na rowerze stacjonarnym lub orbitreku. Są to ćwiczenia o charakterze tlenowym i niskiej intensywności.

Rozgrzewka specjalistyczna przygotowuje organizm do wykonania konkretnego ćwiczenia. Opiera się głównie na ruchach, które dominują w następujących po niej ćwiczeniach. Intensywność ruchów jest na tym etapie wyraźnie niższa. W ramach rozgrzewki specjalistycznej mogą pojawić się różnego rodzaju techniki mobilizacyjne, a także ćwiczenia, które korygują błędy i doskonalą tzw. wzorce ruchowe. Dzięki temu poprawiamy technikę wykonania właściwego ćwiczenia. To przekłada się na jego większą efektywność.

Jakie daje efekty?

Dobrze przeprowadzona rozgrzewka pozwala angażować większą liczbę mięśni, a tym samym podnieść nasze zdolności wysiłkowe. „Ćwiczenia „przedtreningowe” mają wpływ na układ nerwowy ponieważ podnoszą temperaturę ciała, a tym samym poprawiają szybkość przewodzenia impulsów” – wyjaśnia doświadczony trener z firmy Master Media, specjalizującej się w tworzeniu planów treningowych. Ponadto dzięki rozgrzewce zwiększa się przepływ krwi do mięśni i serca, a tym samym wzrasta ich dotlenienie. Pobudzenie systemu hormonalnego oraz metabolizmu komórkowego również będzie miało wpływ na przebieg treningu właściwego i uzyskane w jego trakcie efekty. Rozgrzewka zmniejsza sztywność mięśni i stawów oraz zwiększa zakres ruchu w stawach, co skutecznie minimalizuje ryzyko odniesienia kontuzji.

Stałym elementem dobrze opracowanego planu treningowego powinna być rozgrzewka. To ona w dużej mierze decyduje o efektywności treningu właściwego. Dlatego komponując swój własny zestaw ćwiczeń nie można zapominać o tym istotnym elemencie.