Jak poprawnie wykonywać trening obwodowy?

Zgrabną sylwetkę oraz dobrą kondycję można osiągnąć na różne sposoby. Poza właściwą dietą ważna jest także aktywność fizyczna. Tutaj mamy wiele form do wyboru, a jedną z nich stanowi trening obwodowy. Ten rodzaj ćwiczeń pozwala aktywnie spalać tkankę tłuszczową. Ponadto można je wykonywać zarówno w ramach treningu personalnego na siłowni, jak i w domowym zaciszu.

Czym jest trening obwodowy?

To aktywność fizyczna, skutkująca przyspieszeniem metabolizmu, a powstający dług tlenowy pozwala na spalanie tkanki tłuszczowej jeszcze na długo po zakończeniu ćwiczeń. Efekty w dużej mierze są uzależnione od intensywności treningu, którą miarę rozwoju i stopnia zaawansowania można zwiększać. Składa się on z kilku bądź kilkunastu ćwiczeń – stacji. Każde z nich wykonuje się w określonej liczbie powtórzeń lub na czas, a między nimi następuje kilkunastosekundowy odpoczynek. Całość stanowi jeden obieg, a tych w trakcie całego treningu może być od 2 do 5 w zależności od stopnia sprawności ćwiczącego. W trakcie takiej aktywności fizycznej rozwijane są wszystkie partie mięśniowe ciała – nóg, brzucha, pleców, klatki piersiowej, barków, a także biceps oraz triceps.

Jakie ćwiczenia wykonywać?

Trening obwodowy stanowi bardzo elastyczną formę i może mieć bardzo zróżnicowany charakter. Wszystko zależy od tego, jakie efekty chcemy osiągnąć. Stąd też ćwiczenia można dobierać pod kątem siłowym, kondycyjnym bądź mieszanym. Ponadto taka aktywność sprawdza się jako trening motoryczny u osób uprawiających dyscypliny sportowe zawodowo. W ułożeniu odpowiedniego planu ćwiczeń może pomóc między innymi trener personalny Mateusz Wiśniewski, prowadzący studio MW Fitness w Bytomiu. Jako przykładowe zadania do wykonania na poszczególnych stacjach można wskazać:

• skoki na skakance,
• goblet squat,
• deska – plank (w różnych wariantach),
• wskakiwanie na skrzynię/step z przysiadem,
• martwy ciąg,
• brzuszki,
• burpees,
• wiosłowanie hantlami lub na taśmach TRX.

Bardzo ważne jest, aby następujące po sobie ćwiczenia nie angażowały tych samych grup mięśniowych. W przeciwnym razie bardzo łatwo możemy je przeciążyć. Należy również pamiętać o porządnej rozgrzewce przed oraz wyciszeniu organizmu po na przykład poprzez chód na bieżni bądź stretching. Zaletą treningu obwodowego jest to, że można w nim wykonywać zarówno ćwiczenia z wykorzystaniem sprzętu oraz maszyn dostępnych na siłowni, jak i ciężaru własnego ciała. Druga opcja jest polecana zwłaszcza osobom początkującym.

Trening w domu czy na siłowni?

Na to pytanie nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ ta forma aktywności fizycznej sprawdzi się w obydwu warunkach. Wiele ćwiczeń wykonywanych na sali wraz z trenerem można bowiem w łatwy sposób zaadaptować do warunków domowych. Warto się wtedy zaopatrzyć w matę, gumę oraz hantle, choć te można zastąpić butelkami napełnionymi wodą. To dobre rozwiązanie zwłaszcza na czas, kiedy siłownie oraz kluby fitness pozostają zamknięte. Ćwiczenia obwodowe są wykorzystywane zarówno w ramach zajęć grupowych, jak i treningów personalnych. Ostatnia opcja jest dobra dla osób, które dopiero podejmują jakąkolwiek aktywność fizyczną lub uprawiają konkretną dyscyplinę sportową. Taka opieka doświadczonego trenera pozwoli zadbać o bezpieczeństwo i uzyskanie zadowalających efektów.