Sałatki lunchowe - nie tylko dla osób na restrykcyjnej diecie

Sałatki na bazie warzyw to cenne źródło witamin oraz mikro i makroelementów. Jeśli dodane zostaną do nich jajko, tofu czy ryby, wówczas dostarczają organizmowi również białko. Chcąc samodzielnie przygotować lekki i zdrowy lunch, warto połączyć składniki, które będą w największym stopniu wspierać zdrowie. Dlaczego warto jeść sałatki warzywne? O jakich zasadach pamiętać podczas ich przygotowywania? Dowiesz się tego z naszego poradnika.

Dlaczego warto jeść sałatki?

Zgodnie z zaleceniami dietetyków drugie śniadanie nie powinno być nadmiernie kaloryczne. Jego zadaniem jest zaspokojenie dziennego zapotrzebowania energetycznego na poziomie ok. 10-15%. Z tego powodu - co zauważa dostawca cateringu z wrocławskiej firmy Kanapkowe Love - Polacy najczęściej spożywają w tej tzw. porze lunchowej kanapki przygotowane samodzielnie w domu lub kupione np. w piekarni. Najczęściej są one jednak nadmiernie kaloryczne. Warto więc zmienić dotychczasowe nawyki żywieniowe i zacząć sięgać po świeże sałatki.

Jest to cenne źródło witamin i minerałów (mikro i makroelementów). Dlatego w czasie jesienno-zimowych zachorowań powinny częściej gościć na stołach i w lunchboxach do szkoły czy pracy.

Liście rukoli, kapusty czy sałaty zawierają cenny kwas foliowy, który usprawnia działanie układu krwionośnego (zapobiegając rozwojowi anemii) i nerwowego (stymulując powstawanie neuroprzekaźników). Składnik ten jest szczególnie cenny w diecie kobiety ciężarnej - wówczas zapotrzebowanie na kwas foliowy wzrasta aż dwukrotnie.

Dodatki w postaci warzyw o ciemnozielonym zabarwieniu jak np. szpinak, dostarczają magnez, który wspiera pracę układu nerwowego, redukuje zmęczenie i zwiększa odporność organizmu.

Zjadając porcję jarmużu, batatów, pomidorów, papryki, czy brokułów, przyjmuje się również witaminę A odpowiedzialną za regenerację tkanek i ostre widzenie, witaminę E poprawiającą perystaltykę jelit i wzmacniającą mięśnie oraz witaminę C wspierającą gojenie się ran i zwiększającą przyswajanie cennego żelaza.

Dobrze skomponowana sałatka to jednak nie same warzywa. Warto zadbać o to by znalazły się w nich dodatki białkowe jako jajko, drób, ryby, czy tofu. Jest to bowiem ważny składnik budujący mięśnie, wspierający pracę układu nerwowego i dostarczający energię.

O czym pamiętać podczas przygotowania sałatki?

Przygotowując sałatkę z warzyw, wiele osób rezygnuje z dressingów na bazie oliwy, obawiając się o to, że w ten sposób przyjmują zbyt dużą ilość kalorii. Tymczasem dobrej jakości oliwa z oliwek, olej lniany czy słonecznikowy wspiera przyswajanie przez organizm witamin rozpuszczalnych w tłuszczach: A, D, E, K. Aby nadać nieco lekkości takim dodatkom, można połączyć je z octem jabłkowym, który wspomaga przemianę materii.

Jeśli ma się na względzie własne zdrowie, warto unikać sałatek z sosem na bazie majonezu i śmietany. Odpowiednią dla nich alternatywa będzie lekki jogurt z dodatkiem świeżych ziół.

Przygotowują tego typu lunch, nie bez znaczenia są składniki. Nie zawsze można zrealizować zakupy na miejskim targowisku. Kupując warzywa w pobliskim sklepie lub hipermarkecie warto wybierać takie, które nie są nadmiernie przerośnięte. Może to bowiem rodzić obawy, że do ich uprawy używano przyspieszających wzrost środków chemicznych.

Cenna jest również zasada, mówiąca o tym, że sałaty nie należy kroić, lecz rwać ją w dłoniach. Dlaczego? Kontakt stali z liśćmi powoduje szybsze utlenianie witamin i nadaje warzywu gorzki posmak.

Nie warto również łączyć niektórych składników ze sobą. Przykładowo dodanie do sałaty z pomidorem surowego ogórka sprawi, że zawarta w nim askorbinaza natychmiast utlenia witaminę C. Jeśli lunch ma natomiast zawierać rybę, wówczas nie powinny jej towarzyszyć: brokuł, kalafior, kapusta, czy brukselka, ponieważ zawarte w nich glikozydy zaburzają wchłanianie jodu przez tarczycę.