Jakie witaminy i minerały powinni suplementować sportowcy?

Sportowcy prowadzą bardzo intensywny tryb życia. Szczególnie ci, których dziedziny wymagają regularnych, niemal katorżniczych treningów. Organizm wykorzystuje maksimum zasobów i mogą pojawiać się niedobory niezbędnych witamin i minerałów. Z tego powodu coraz częściej poleca się specjalistyczne suplementy dla sportowców. Jakie składniki powinny zawierać i kiedy warto po nie sięgać?

Skąd niedobory u sportowców?

Nie wszystkie osoby prowadzące aktywy styl życia prawidłowo się odżywiają. Zdarza się, że wysiłek fizyczny łącze się z restrykcyjnymi dietami odchudzającymi, które wykorzystują wszystkie rezerwy organizmu. Niedobory są szczególnie niebezpieczne u dzieci i młodzieży, gdyż mogą upośledzać prawidłowy rozwój. Ich powstanie wcale nie musi trwać miesiącami. Zdarza się, że już po niedługim czasie od wdrożenia niewłaściwej diety i zbyt intensywnego wysiłku, organizm zaczyna wysyłać niepokojące sygnały. Nie należy ich bagatelizować. W pierwszej kolejności powinnyśmy udać się na badanie krwi nie tylko pod kątem zwykłej morfologii, ale też zawartości niezbędnych do życia witamin i minerałów.

Jak twierdzi dziennikarz i maratończyk Oskar Berezowski na portalu Magazyn Bieganie:

„(…)Rozmawiając z lekarzami, dietetykami i wreszcie biegaczami można odnieść wrażenie, że temat odpowiedniej suplementacji witaminami i mikroelementami jest często bagatelizowany. Tymczasem są one nam niezbędne do biegania [do siedzenia i spania też](…)”.

Niedobry nie są zatem niczym nadzwyczajnym. Ważne jest, aby jak najszybciej zareagować i wprowadzić właściwą dietę oraz – w razie konieczności – również suplementację np. w postaci kapsułek. Istotne jest wybranie wysokiej jakości preparatów, o które można pytać między innymi w sklepie z suplementami i odżywkami Mega Power, którego siedziba znajduje się w miejscowości Pruszków. 

Niedobory makroelementów i mikroelementów

Pierwszą grupą składników, których niedobory można zaobserwować u sportowców, są makro- i mikroelementy. Tutaj w grę wchodzą przede wszystkim takie składniki jak:

• Sód i potas – biorą udział w syntezie białek i glikogenu, dlatego wpływają na proces regeneracji po treningu. Podczas intensywnego wysiłku są w dużych ilościach wydalane wraz z potem.
• Magnez – bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych oraz procesach syntezy i rozpadu ATP, a także wpływa na syntezę białek mięśniowych.
• Żelazo – jako składnik hemoglobiny bierze udział w transporcie tlenu. Przy jego niedoborach obserwujemy znaczny spadek wydolności organizmu.
• Wapń – jest pośrednikiem podczas skurczu i rozkurczu mięśni. Poprawia pracę serca i krzepliwość krwi. Niedobory wapnia mogą prowadzić do łamliwości kości.
• Cynk – bierze udział w syntezie insuliny, hormonu wzrostu, kortykosteroidów, hormonów tarczycy. Wspomaga tworzenie i rozwój tkanki mięśniowej oraz przyśpiesza gojenie ran.

Im większe niedobory, tym bardziej dają o sobie znać w postaci niebezpiecznych objawów. Szybka reakcja pomoże zapobiec długotrwałej walce, która czasami ma miejsce podczas skrajnego „wypłukania” z organizmu niezbędnych mikro-i makroelementów.

Które witaminy należy suplementować?

Kolejną istotną grupą są oczywiście witaminy. Jeśli pojawiają się ich niedobory, niestety nie zdziałamy zbyt wiele poprzez jedzenie większej ilości owoców. W szczególności, kiedy w grę wchodzą witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak A, D, E oraz K. Ich przyswajalność i zawartość w owocach może okazać się zbyt niska.

Najważniejsze witaminy w diecie sportowców:

• Witaminy z grupy B – biorą udział w przemianach energetycznych w organizmie. Im intensywniejsze treningi, tym większe zapotrzebowanie na nie.
• Witamina A – wspomaga widzenie, bierze udział w syntezie hormonów nadnerczy, redukuje wolne rodniki. Witamina A powinna być spożywana wraz z tłuszczami, gdyż wtedy jest najlepiej przyswajana przez organizm.
• Witamina C – hamuje działanie wolnych rodników uwalnianych podczas wysiłku, bierze udział w produkcji, poprawia wchłanianie żelaza i łagodzi skutki zmęczenia. Jest uznawana za królową wśród witamin, gdyż jej niedobory mogą powodować osłabienie organizmu, częste łapanie infekcji oraz problemy z regeneracją.
• Witamina E – ogranicza niszczenie czerwonych krwinek, chroni przed wolnymi rodnikami, przyspiesza regenerację uszkodzonych komórek, zmniejsza zmęczenie, łagodzi skurcze. Podobnie jak witamina A, jest ona rozpuszczalna w tłuszczach, dlatego najlepiej spożywać wraz z posiłkami.

Należy jednak pamiętać, aby dawki suplementów zawsze uzgadniać z lekarzem lub doświadczonym dietetykiem, który od lat pracuje ze sportowcami. W niektórych przypadkach zarówno nadmiar, jak i niedobór może być szkodliwy. Trzeba brać pod uwagę również nietoksyczne składniki np. witaminę C. I choć organizm może przyjmować bardzo duże jej ilości, nadmiar jest metabolizowany przez nerki. Nadmierna ilość suplementów, których organizm nie będzie w stanie pożytkować, może prowadzić do występowania piasku lub kamieni w nerkach.